آموزش حرکت کرانچ   (Crunch)

حرکت کرانچ (Crunch) یکی از مؤثرترین حرکات برای تقویت و تفکیک عضلات راست شکمی (عضلات شش تکه) است. این تمرین تک مفصلی به طور خاص بر روی بخش بالایی عضلات شکم تمرکز دارد و برای تمام سطوح از مبتدی تا پیشرفته مناسب می‌باشد.

• عضله اصلی حرکت: راست شکمی
• عضلات کمکی: مورب شکمی
• مکانیک: تک مفصلی
• نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت کرانچ دمبل

1. گردن در راستای ستون فقرات باشد.
2. اجرای حرکت کرانچ دمبل آهسته و کنترل شده باشد.

حالت شروع و نحوه اجرا

• برای شروع حرکت کرانچ دمبل , به صورت تاق باز روی زمین دراز کشیده و زانو ها را خم کنید.
• دمبلی متناسب با توان خود را برداشته و آن را مستقیما روبروی بالای سینه خود نگه دارید.
• کف پاها را روی زمین بگذارید به طوری که زانو ها در زاویه ۹۰ درجه باشد.
• بالا تنه خود را ۳۰-۴۵ درجه از زمین بالا بیاورید.
• سپس به حالت اول بازگردید و حرکت را به تعداد نیاز تکرار نمائید.
• *نکته: در تمام طول حرکت، عضلات سینه خود را منقبض کنید.

نحوه صحیح تنفس در حرکت کرانچ

هنگام بلند شدن از زمین، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام بازگشت، نفس بکشید (دم).

دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)

برای این حرکت در حالی که دمبل‌ را روی سینه قرار دادید و آرنج‌ها خم است کتف و سر را به سمت زمین می‌برید و در عضلات شکم کشش ایجاد می‌شود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.

دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)

در این حرکت در حالی که دمبل‌ را روی سینه قرار دادید و آرنج‌ها خم است کتف و سر را از زمین جدا کرده به سمت بالا می‌برید، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.