آموزش حرکت پشت بازو دمبل کیک بک تک دست (Single Arm Dumbbell Tricep Kickback)

پشت بازو دمبل کیک بک تک دست (Single Arm Dumbbell Tricep Kickback) یکی از حرکات مؤثر و تخصصی در بدنسازی برای تقویت و تفکیک عضلات پشت بازو (تریسپس) است. این تمرین تک‌مفصلی، با تمرکز بالا روی عضله سه‌سر بازویی، به بهبود قدرت و فرم این عضله کمک می‌کند. اجرای صحیح این حرکت برای جلوگیری از آسیب و حداکثر بهره‌وری ضروری است.

• عضله اصلی حرکت: سه سر بازویی (پشت بازو)
• عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ساعد
• مکانیک: تک مفصلی
• نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت پشت بازو دمبل کیک بک تک دست

1. بازوها ثابت و دست ها فقط از آرنج خم می شوند.
2. حرکت پشت بازو دمبل کیک بک تک دست را آهسته و کنترل شده انجام دهید.
3. گردن باید هم راستا با ستون فقرات باشد.
4. بهتر است زمانی که سوزش در عضله احساس کردید، استراحت کنید.

حالت شروع و نحوه اجرا

• برای شروع حرکت پشت بازو دمبل کیک بک تک دست , در یک دست خود یک دمبل نگه‌ داشته و کف دست خود را به سمت بدن نگه‌دارید.
• ساق پای مخالف را روی نیمکت قرار داده و پای موافق را روی زمین قرار دهید.
• نیم‌‌تنه خود را با خم کردن ۹۰ درجه ای کمر به سمت جلو بیاورید. پشت را صاف نگه‌دارید.
• برای ثبات بیشتر، دست مخالف را روی نیمکت قرار دهید.
• بخش فوقانی دست‌‌ باید نزدیک به نیم‌‌تنه بوده و با سطح زمین موازی باشند.
• دست را تا زمانی که ساعد‌ با سطح زمین موازی هستند، از آرنج به سمت عقب باز کنید.
• بعد از یک ثانیه انقباض در بالاترین نقطه، دمبل‌‌ را به‌آرامی به نقطه آغازین پایین بیاورید.
• سپس مراحل گفته شده را با دست مخالف انجام دهید.

نحوه صحیح تنفس در حرکت پشت بازو دمبل کیک بک تک دست

وقتی دمبل را بالا میبرید، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و وقتی دمبل را پایین می آورید، نفس بکشید (دم).

دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت پشت بازو دمبل کیک بک تک دست

در پشت بازو دمبل کیک بک تک دست وقتی دمبل‌ را تا نزدیک سینه حرکت می‌دهید و آرنج‌ خم میشود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.

دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت پشت بازو دمبل کیک بک تک دست

در حرکت پشت بازو دمبل کیک بک تک دست وقتی دمبل را به سمت عقب می‌کشید و آرنج‌ صاف می‌شود، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.