آموزش حرکت شراگ دمبل ایستاده (Dumbbell Shrug)

شراگ دمبل ایستاده (Standing Dumbbell Shrug) یکی از حرکات مؤثر برای تقویت و حجیم کردن عضلات ذوزنقه ای (تراپزیوس) است. این تمرین تک مفصلی به طور خاص بر روی بخش بالایی عضلات پشت تمرکز دارد.

• عضله اصلی حرکت: ذوزنقه
• عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) خلفی
• مکانیک: تک مفصلی
• نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت شراگ دمبل ایستاده

1. حین اجرای حرکت شراگ دمبل ایستاده, کمرتان را تاب ندهید.
2. برای جلوگیری از فشارهای وارده به ناحیه ی کمری، زانوهایتان را کمی خم نگه دارید.

حالت شروع و نحوه اجرا

• برای شروع حرکت شراگ دمبل ایستاده, پاها را اندازه عرض شانه ها باز کنید ،دو دمبل را بردارید.
• دست ها کنار بدن باشد و در حالیکه که کف دست هایتان رو به ران ها است.
• با یک حرکت انقباضی شانه هایتان را به سمت بالا بکشید و با تعادل تا حد ممکن بالا نگه دارید و آرنج ها کاملا صاف باشد.
• بیشترین حد انقباض عضله ی ذوزنقه ای را حفظ نموده و سپس شانه ها را به حالت اولیه برگردانید و پایین بیاورید.

نحوه صحیح تنفس در حرکت شراگ دمبل ایستاده

هنگامی که شانه ها را به سمت بالا می کشید نفش بکشید (دم) ، و با پایین آوردن شانه ها نفس را آزاد کنید (بازدم).

دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت شراگ دمبل ایستاده

در حرکت شراگ دمبل ایستاده وقتی سرشانه ها را به سمت پایین می‌کشید و در حالی که آرنج‌ها صاف و دمبل‌ها کنار ران‌ها قرار دارند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.

دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت شراگ دمبل ایستاده

در حرکت شراگ دمبل ایستاده وقتی سرشانه‌ها را به سمت بالا می‌کشید، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.